Quantas calorias devemos ingerir por dia para emagrecer?


Para emagrecer, é preciso levar em conta alguns fatores, e um deles é a quantidade de calorias que você ingere por dia.

Você já deve ter ouvido falar que ” não podemos ingerir mais calorias do que gastamos“, se isso acontecer, naturalmente, ganhamos peso.

Em suma, é uma matemática, o nosso corpo computa os valores e faz o balanço para dizer se vamos engordar, manter ou emagrecer.

Obviamente que é importante escolher os alimentos certos para ter mais saúde e fornecer ao organismo os nutrientes necessários para que ele realize as funções vitais.

Afinal, quantas calorias eu  devo ingerir por dia para emagrecer?

Antes de mais nada, o indivíduo precisa saber qual é a sua taxa de metabolismo basal (TMB), ela serve para saber quantas calorias a pessoa gasta em repouso, somente para manter as funções vitais do organismo.

Descubra como calcular a taxa de metabolismo basal, confira:

       Mulheres:

  • De 10 a 18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746
  • De 18 a 30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496
  • De 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829
  • Acima de 60 anos: 10,5 X peso (kg) + 596

Homens:

  • De 10 a 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651
  • De 18 a 30 anos: 15,3 X peso (kg) + 679
  • De 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879
  • Acima de 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487

Como exemplo, podemos citar:

Uma mulher de 40 anos com 1,70 de altura e que pesa 80 quilos deve fazer o seguinte cálculo:  8,7 X peso (80) + 829 =  1525 calorias, ou seja, essa é a quantidade calórica que o organismo dela gasta para manter as funções vitais.

Para saber a Taxa de Metabolismo Basal você também pode realizar o exame de bioimpedância, que aliás, é bastante comum em atletas que necessitam de maior precisão na composição corporal.

Em geral, clínicas de nutrição e endocrinologia, realizam o exame de bioimpedância.

Quantas calorias por dia eu preciso diminuir para emagrecer?

Sabendo a sua taxa de metabolismo basal, é preciso adequar a quantidade de calorias que necessita ser reduzida para haver a perda de peso.

Você já deve ter visto inúmeras dietas prontas por aí que indicam 1200 calorias, no entanto, como vimos acima, a quantidade de calorias que deve ser ingerida por cada pessoa, é diferente. Por isso, de acordo com os especialistas, essa contagem não é adequada para todos.

Profissionais que trabalham com o emagrecimento afirmam que para perder 1 kg, é preciso reduzir 1.000 calorias na alimentação. Ou seja, se você pretende eliminar 1k por semana ( 7 dias), é necessário reduzir 142 calorias por dia, que podem ser através da redução de comida ou fazendo atividade física.

Portanto, se a sua taxa de metabolismo basal for 1525 calorias, para emagrecer 1 kg na semana, deve ingerir 1383 calorias por dia. Se preferir continuar comendo a mesma quantidade, é preciso gastar essas calorias com exercícios.

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O que comer para emagrecer?

Muitas pessoas não tem paciência para contar calorias, além disso, muitos profissionais da saúde dizem que isso não basta para emagrecer.

O que eles querem dizer com isso é que não adianta você comer menos calorias vindos de guloseimas, excesso de carboidratos e gorduras ruins.

Deve haver um balanço calórico ( quantidades) com a qualidade dos alimentos ingeridos.

Os alimentos mais indicados para emagrecer são:

  • Proteínas ( carnes, frango, ovos)
  • Redução os carboidratos ( pães, massas, arroz, bolos, bolachas), especialmente, no lance da tarde e jantar;
  • Ingestão de mais legumes, saladas e frutas;
  • Gorduras boas ( abacate, chia, linhaça, oleaginosas);
  • Substituição de alimentos industrializados por mais naturais;

Para aumentar o gasto calórico, é importante inserir atividade física diariamente, além de emagrecer, os exercícios fazem bem à saúde.

Agora, que você já sabe quantas calorias deve ingerir para emagrecer, que tal começar a colocar as mãos à obra. Melhore sua alimentação e se mova!

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